A l'heure où la sédentarité est montrée du doigt comme une des causes majeures des maladies métaboliques tels que le diabète de type 2, la NASH (stéatose hépatique ou « foie gras ») et autres problèmes de santé (maladies cardiovasculaires comme l'hypertension artérielle), le sport s'avère être désormais prescrit comme un médicament à part entière. Mais sa pratique doit s'accompagner d'une préparation et d'un mode de vie adaptés.

Sans préparation, la pratique du sport est à risque

Pratiquer une activité physique de façon intensive peut s'avérer être néfaste. Comme dans de nombreux domaines, la modération, la préparation, la connaissance, la bonne pratique et les conseils d'experts en la matière, sont la règle pour se faire du bien ou a minima ne pas se faire de mal.

Ainsi, si vous ne pratiquez un sport que rarement et intensément, vous vous exposez à un risque d'entorse et de fracture voire plus. En effet, l'effort soutenu et brutal est inopportun pour l'organisme.

Un mode de vie sain : la meilleure préparation du sportif

Bien s'hydrater, bien manger et bien dormir sont les points forts et essentiels à la bonne préparation du sportif de tous niveaux. Ils constituent les piliers pour éviter les tendinites, les fractures, les claquages, les crampes, la fatigue, la mauvaise récupération, la fonte des muscles et les lésions du cartilage.

Bien évidemment, boire de l'eau et consommer varié et équilibré, type régime méditerranéen-crétois-paléo, ne sont pas suffisants à une bonne santé sportive. Il faut avoir un apport suffisant en protéines afin d'éviter leurs carences. En effet, il existe un remplacement protéique physiologique qui se fait dans le corps tous les jours. On a un remplacement de 1 gramme par kilo de poids idéal par 24h en protéine. En bref, si vous pesez 75 kg et que c'est votre poids habituel (donc idéal), 75 grammes de protéines sont détruits et doivent être remplacés dans la journée pour assurer le métabolisme équilibré de l'organisme.

Dès lors on comprend bien qu'un corps qui fait du sport, utilise plus de protéines, car les muscles sont plus sollicités. Du fait, plus l'effort est intense dans sa durée (marathon) et/ou dans sa force (cross fit, musculation, boxe), plus le corps consomme de protéines. Il faut alors calculer un apport de 2 grammes environ de protéines au lieu de 1 gramme.

A titre d'exemple, un steack de viande de boeuf ou un pavé de saumon apporte une portion de 20 gramme de protéines ;2 gros œufs 15 grammes ;une assiette de lentilles ou de pois 10 grammes ;un yaourt grec 9 grammes ;un verre de lait végétal 3 grammes.

Le sport : un allié pour les personnes âgées

Que dire du sport chez les personnes âgées ? Les études médicales montrent que les séniors sportifs vivent mieux que les séniors sédentaires. Ils sont plus indépendants et plus vifs. En effet, le sport stimule la synthèse des hormones de la vigilance. De plus, leur masse musculaire conservée, protège leur ossature, ce qui diminue fortement les risques de chute et de fracture du col, ainsi que le tassement vertébral. L'ostéoporose qui est un problème de santé publique est moindre chez le sénior sportif, toujours pour la même raison. La sarcopénie ou fonte musculaire est d'ailleurs un problème de santé publique pour la raison sus citée.

Une activité physique pour les enfants aussi

Concernant les enfants, l'OMS rapporte qu'il faille les faire bouger jusqu'à une heure par jour. Donc pas d'inquiétude pour ces petits monstres, plus ils font de sport, meilleure est leur santé physique et mentale.

Les protéines animales pour la prise de masse musculaire

Les protéines d'origine végétale (riz, blé, pois, soja, chanvre) ne sont pas aussi bien absorbées que les protéines d'origine animale (viande, poisson, œufs, insectes, produits laitiers). Des études révèlent ainsi que l'apport alimentaire de protéine animale permet une prise de masse musculaire plus rapide que pour les protéines végétales. Il faut donc varier si possible les protéines animales et végétales et, pour les sportifs strictement végétaliens, être plus précautionneux avec par exemple l'apport d'acides aminés pour améliorer la récupération musculaire.

Evitez les boissons sucrées

Il existe comme dans de nombreux domaines de la santé des idées reçues. Les boissons énergisantes ne sont pas toujours celles qui revitalisent un sportif. En effet, exciter ne veut pas dire booster ni requinquer, bien au contraire ! Les excitants dégradent les bons micro nutriments (vitamines, antioxydants, minéraux, acides gras essentiels et acides aminés) !, qui sont essentiels au fonctionnement équilibré des réactions métaboliques de l'organisme. Avec moins de micronutriments, le corps fonctionne mais de façon moins optimisée et plus lentement avec des difficultés de récupération.

Il faut en effet éviter les sodas et autres boissons sucrées et gazeuses qui produisent l'effet inverse de celui escompté des boissons spécialisées pour la récupération sportive. Les sodas ont pour conséquence la fuite urinaire du calcium indispensable au cœur pour son travail de pompe et de relaxation musculaire, tout comme pour la fuite de magnésium, assurant une bonne fluidité nerveuse entre fibres musculaires. Cela entraine une tachycardie (alors que le sportif recherche un pouls lent) et baisse de la performance de par le niveau d'excitation. Ces boissons sont aussi responsables d'acidité par leur apport en sucres raffinés et phosphate. Elles ont pour risque l'accumulation de phosphate de calcium et donc de calculs augmentant le risque de coliques néphrétiques. Elles ne sont pas non plus indiquées car pourvoyeuses de pic de glycémie. En résumé, ces boissons sont à bannir car elles fatiguent l'organisme !

Le café noir sans sucre type robusta est une exception à la règle car la caféine augmente la résistance à la fatigue physique et mentale. C'était d'ailleurs un dopant interdit jusqu' en 2004. 4 tasses de café ou de thé noir sont donc de bonne augure pour tenir ses séances de sport.

L'eau reste un must à boire ! l'eau gazeuse riche en bicarbonate de sodium et en magnésium est une eau intelligente pour récupérer d'une séance de sport. Si cette séance dure plus d'1h30, ajouter du sucre liquide (miel) et du citrate (citron) dans l'eau constitue une bonne eau à boire en petites gorgées toutes les 15 minutes afin de soutenir l'effort.

Les bienfaits d'un sommeil de qualité

Un sommeil suffisant et réparateur permet de parfaire la récupération physique et psychologique. Pendant le temps de sommeil, les hormones telles que la SDHEA (sulfate de DHEA ou hormone de la jeunesse), la mélatonine (neuro-hormone du sommeil et de l'immunité), la TSH (hormone qui stimule la tyroïde), et autres neuro hormones font un travail de réparation et de nettoyage de tout l'organisme. On a en effet découvert que le cerveau pratique une détoxification tout comme celle pratiquée par le foie !

Des compléments alimentaires en fonction de vos besoins et après avis du médecin

Certains compléments alimentaires à base de vitamines, plantes ou d'antioxydants sont à prescrire au cas par cas pour booster la force du sportif en fonction de ses besoins. Idem pour les compléments alimentaires à base d'hormone qu'on ne saurait prescrire qu'avec le suivi de son médecin et après un bilan personnalisé ; la mélatonine est un complément alimentaire très efficace, cependant jumelé avec certains traitements ou dans certains cas pathologiques, il est à prescrire sous surveillance.

La longue liste de compléments alimentaires fait que l'on ne saurait être exhaustif. Cependant, voici une sélection des compléments alimentaires les plus efficaces.

Pour exemple, le fer permet de réduire la fatigue physique et mentale, il en est de même pour le magnésium et pour le zinc. De plus, le magnésium améliore les contractions musculaires en fluidifiant la communication musculo-nerveuse du muscle. Cela réduit le risque de crampe, et améliore les pulsations cardiaques. Le bicarbonate de sodium, que l'on trouve en grande quantité dans les eaux gazeuses riches en minéraux, ou dans la citrate de bétaïne, tout comme la citrate du citron, ont pour vertu de réduire l'acidité de l'organisme et d'accélérer le processus de système tampon : équilibre acido-basique maintenu.

D'autres compléments ont leur utilité comme la vitamine D, le collagène et l'acide hyaluronique ainsi que la silice, la chondroitine et la glucosamine. Ils sont prescrits pour protéger le cartilage et pour lutter contre l'arthrose du sportif et l'arthrose en général. Ils renforcent également les os et la peau.

On peut, chez certains patients, ajouter de la protéine aux repas. Cette protéine peut-être sous forme de barres, de poudre protéinée, de gel à boire ou de gélules d'acides aminés (=petites protéines dites indispensables). Cela permet à l'organisme une meilleure récupération en post effort et une force plus importante pendant l'effort.

Les compléments alimentaires sont parfois utilisés pour aider le sportif à perdre de la masse grasse. La caféine et le thé vert sont connus pour leur fonction lipolytique (lipolyse de la graisse). Les buveuses quotidiennes de café riche en caféine, à raison de 3 tasses par jour, ont selon de nombreuses études médicales un niveau de graisse inférieur à celles qui n'en boivent pas. Le CLA joue aussi le rôle de brûleur de graisse. C'est un acide gras qui est en effet utilisé dans ce but, tout comme la carnitine. On les trouve naturellement dans la viande ; un vegan ou un sportif ne consommant que du poisson, pourra éventuellement en bénéficier et sous contrôle médical, s'agissant dans ce cas d'une volonté de perte de poids.

Attention à la consommation d'alcool

L'alcool détruit les protéines, apporte un mauvais sucreet baisse la formation de testostérone et d'hormone du sommeil : une aberration quand on veut se faire du bien avec le sport !

Ne pas boire trop d'alcool, voire pas du tout, ne pas fumer et apprendre à bien respirer sont évidemment un plus pour parfaire son activité physique. Ces conditions non remplies peuvent susciter des conséquences plus ou moins sévères, et ce quelle que soit la pratique sportive.

Pour les croyants non pratiquants

Pour ceux qui n'aiment pas faire de sport, vous pouvez marcher, monter les escaliers quand ils se présentent, activer le pas quand c'est possible et faire de longues marches non-stop de façon hebdomadaire. Et puis, vous pouvez aussi danser chez vous au son de la musique que vous aimez ! Et oui, la danse est un super sport tonifiant et galvanisant !

En pratique au cabinet, j'applique pour mes patients non sportifs la règles des 10 minutes : faire tous les jours 10 minutes de sport, 5 minutes d'endurance et 5 minutes de musculation pour tenir la forme ! Tout le monde a au moins 10 minutes à consacrer pour mieux vivre et bien vieillir avec son âge et ses muscles !

EN CONCLUSION

Décider de faire du sport, c'est prendre la décision précise de se faire du bien. Et le jour où l'on a envie de se faire du bien, tout son être suit.

S'il y a la célèbre expression « to be or not to be » il y aura désormais, l'adage qui vous veut du bien : « Etre ou ne pas être sportif ».

Dr Alexandra DALU.

Facebook : Dr Alexandra Dalu
#dralexandradalu

Médecin Diplômée de la faculté Paris V René Descartes Hôpital Necker
Ancienne assistante spécialiste des Hôpitaux de Paris (urgentiste)
DIU Medecine morphologique et Anti âge Paris XIII
DIU Nutrition Necker Paris V
DU micro nutrition Dijon
DU trouble du comportement alimentaire Paris V
DIU Mésothérapie Paris VI
DIU Anglais Médical
Auteure des livres "Les 100 idées reçues qui vous empêchent d'aller bien" et "Vive l'alimentation cétogène"

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